腰椎间盘突出症患者可采取游泳、小燕飞、平板支撑、臀桥、慢跑等运动方式。这些运动有助于增强核心肌群力量、减轻椎间盘压力、改善局部血液循环。
1、游泳：
游泳是腰椎间盘突出症患者的理想运动，水的浮力可减轻脊柱负荷，自由泳和仰泳姿势对腰椎压力较小。游泳时水温刺激能促进血液循环，蛙泳需注意避免腰部过度前凸。每周3-4次，每次30分钟为宜。
2、小燕飞：
小燕飞动作能有效强化竖脊肌和多裂肌，俯卧位同时抬起四肢保持5-10秒，每天2组每组10-15次。该动作通过肌肉等长收缩增加腰椎稳定性，训练时需保持呼吸均匀，避免骨盆前倾代偿。
3、平板支撑：
平板支撑可激活腹横肌和腹斜肌，形成天然护腰。肘撑姿势保持躯干平直，从30秒逐步延长至2分钟。该运动能改善椎间盘营养供给，训练时需收紧盆底肌防止腰部塌陷。
4、臀桥：
臀桥运动重点锻炼臀大肌和腘绳肌，仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线。每天3组每组15次，可减少腰椎前凸角度。训练时需避免过度挺腰，抬起时呼气能更好激活核心肌群。
5、慢跑：
病情稳定期可选择软质跑道慢跑，配速控制在6-8分钟/公里。跑步时保持身体稍前倾，配合核心收紧减少腰椎震荡。建议隔日1次，每次不超过40分钟，急性发作期需暂停。
腰椎间盘突出症患者运动需遵循循序渐进原则，运动前进行10分钟热身，重点活动髋关节和胸椎。运动时佩戴护腰可提供临时支撑，但每日佩戴不超过2小时。饮食注意补充钙质和维生素D，每日摄入300ml牛奶或等量乳制品。避免久坐超过1小时，每半小时起身做腰部伸展。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。出现下肢放射痛或麻木需立即停止运动并就医。
