腰痛可通过桥式运动、猫牛式伸展、仰卧抱膝滚动、侧卧抬腿四个动作改善。腰痛可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、腰肌筋膜炎、强直性脊柱炎等因素有关，通常表现为钝痛、活动受限、僵硬、放射痛、晨僵等症状。
1、桥式运动
桥式运动通过激活臀肌和核心肌群减轻腰椎压力。仰卧位屈膝，双脚平放地面，臀部缓慢抬离地面至肩髋膝呈直线，保持5秒后回落。该动作适合因久坐或腰肌劳损导致的慢性腰痛，可增强脊柱稳定性。腰椎间盘突出急性期患者需避免过度拱腰。
2、猫牛式伸展
猫牛式通过交替屈曲伸展脊柱改善椎间盘营养供应。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复10次。该动作能缓解腰肌筋膜炎引起的僵硬感，但强直性脊柱炎患者需控制伸展幅度。
3、仰卧抱膝滚动
仰卧抱膝滚动利用自重牵引缓解神经压迫。平躺抱单膝至胸前，轻柔左右滚动按摩腰部肌肉，每侧维持20秒。适用于轻度腰椎退行性病变患者，骨质疏松者需避免过度侧向扭转。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿强化腰方肌和髋外展肌群。侧卧位下方腿弯曲保持平衡，上方腿伸直缓慢抬高30度，重复15次。该动作可改善腰椎侧向稳定性，但急性腰扭伤患者应暂缓练习。
进行腰痛缓解动作时需保持呼吸均匀，单次训练时长控制在15分钟内，每日重复2组。避免快速扭转、突然发力等危险动作，训练后可用40℃热敷袋放松腰部肌肉。若出现下肢麻木或疼痛加重，应立即停止运动并就医排查腰椎滑脱等器质性病变。日常注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的腰靠，睡眠选择中等硬度床垫。
