月经腰痛可通过骨盆摇摆、猫牛式、仰卧抱膝、婴儿式等动作缓解。月经腰痛可能与激素水平波动、子宫收缩、盆腔充血、腰椎受力改变、受寒等因素有关。
1、骨盆摇摆
骨盆摇摆有助于放松腰部肌肉并改善血液循环。站立时双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢前后摆动骨盆10-15次。该动作能减轻子宫收缩引起的牵拉痛，适合经期前两天进行。注意避免过度后仰导致腰椎压力增加。
2、猫牛式
猫牛式通过脊柱活动缓解腰部僵硬。跪姿双手双膝，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），重复8-10次。此动作可调节盆腔血流，减轻前列腺素导致的痉挛痛。动作需缓慢，避免突然发力。
3、仰卧抱膝
仰卧抱膝能放松下背部肌肉张力。平躺后单膝弯曲环抱至胸前，保持30秒后换腿。该姿势可减少子宫对腰骶神经的压迫，适合经血量多时练习。注意腹部不要过度用力，避免加重盆腔充血。
4、婴儿式
婴儿式可舒缓整个脊柱和骨盆区域。跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展，维持1-2分钟。这个体位能缓解子宫内膜脱落引发的放射性疼痛，动作中保持自然呼吸，髋部有轻微拉伸感即可。
经期运动需选择低强度项目，单次练习不超过20分钟，避免倒立、跳跃等增加腹压的动作。可配合热敷下腹部促进血液循环，每日饮水量保持在1500-2000毫升，适量补充含镁食物如香蕉、坚果。若疼痛持续超过3天或伴随发热、异常出血需及时就医。
