南瓜子富含多种营养素，适量食用有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质等，对心血管健康、前列腺功能、血糖调节等有潜在益处。
1、营养补充
南瓜子含丰富优质蛋白和必需氨基酸，有助于维持肌肉合成与组织修复。其镁、锌、铁等矿物质含量较高，镁可参与能量代谢，锌对免疫功能和生殖健康有重要作用，铁能预防缺铁性贫血。每100克南瓜子约含30克蛋白质，营养密度优于多数坚果种子类食物。
2、心血管保护
南瓜子中的不饱和脂肪酸占比超过80%，以亚油酸和油酸为主，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。所含植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，辅以镁元素的血管舒张作用，对预防动脉粥样硬化有一定帮助。建议替代部分高脂零食食用。
3、前列腺维护
南瓜子提取物常用于改善良性前列腺增生症状，其锌元素是前列腺液重要成分，有助于维持前列腺正常功能。所含南瓜子氨酸可能通过抑制5α-还原酶活性，减少双氢睾酮生成，从而缓解尿频、排尿困难等下尿路症状。
4、血糖调节
南瓜子蛋白质和膳食纤维组合可延缓胃排空速度，减少餐后血糖波动。研究发现其多糖成分可能通过提高胰岛素敏感性发挥作用，但需注意糖尿病患者仍须控制每日摄入量，建议每次食用不超过20克。
5、抗氧化作用
南瓜子含维生素E、类胡萝卜素及多酚类物质，能中和自由基，减轻氧化应激损伤。其抗氧化活性与橄榄油相当，适量摄入有助于延缓细胞衰老，对皮肤健康和炎症控制具有积极意义。
建议选择原味烘焙南瓜子，避免高盐高糖加工产品。每日摄入量控制在15-30克为宜，过量可能引起胃肠不适。对种子类食物过敏者应谨慎食用，胃肠功能较弱者可研磨后加入粥品。储存时需密封防潮以防脂肪酸氧化变质，开封后建议冷藏保存。搭配深色蔬菜水果食用可提升营养素吸收利用率。
