瘦肚子较快的运动主要有平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、开合跳、波比跳等。这些运动主要通过增强核心肌群力量、提高代谢率等方式帮助减少腹部脂肪堆积。
1、平板支撑
平板支撑能有效激活腹横肌和腹直肌，属于静态抗阻训练。保持身体呈直线姿势，用前臂和脚尖支撑体重，每次坚持30秒-2分钟。长期练习可改善腹部松弛，但腰椎间盘突出患者需谨慎。
2、仰卧起坐
仰卧起坐针对性锻炼上腹部肌肉群，屈膝平躺后通过腹部发力抬起上半身。建议每组15-20次，注意避免颈部代偿发力。该运动可能加重腰椎负担，腰肌劳损者应减少频次。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体通过旋转动作刺激腹斜肌，坐姿屈膝后手持重物左右转体。该运动能增强腹部侧面线条，每组建议20-30次。运动过程中需保持背部挺直，避免惯性摆动导致腰部损伤。
4、开合跳
开合跳作为全身性有氧运动，通过跳跃时四肢开合动作提升心率。持续5-10分钟可消耗大量热量，间接促进腹部脂肪分解。膝关节疾病患者可改为原地踏步以减轻冲击。
5、波比跳
波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃动作，属于高强度间歇训练。每组8-12次能快速激活核心肌群，但心血管疾病患者应避免。运动后需补充水分并做好拉伸防止肌肉僵硬。
除规律运动外，建议配合低糖高蛋白饮食，每日摄入适量西蓝花、鸡胸肉等食物。避免久坐习惯，每小时起身活动5分钟。运动前后做好热身与放松，根据体脂率调整训练强度。如出现腹痛或持续疲劳，应及时暂停运动并咨询专业健身教练或医生。
