跑步机上跑步一般能帮助减肥，主要通过控制饮食结合有氧运动实现。减肥方法主要有调整饮食结构、保持规律运动、监测心率、间歇训练、力量训练等。
减少高热量食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。避免精制碳水化合物和含糖饮料，选择全谷物、瘦肉、蔬菜水果等低升糖指数食物。每日热量缺口维持在合理范围，避免过度节食导致代谢下降。
每周进行4-5次跑步机训练，每次持续30-60分钟。采用6-8公里/小时的中等配速，使心率维持在大心率的60%-70%区间。运动前后做好热身拉伸，预防运动损伤。
佩戴心率监测设备确保处于燃脂心率区间。计算公式为（220-年龄）×60%-70%，该区间脂肪供能比例高。避免长时间超过80%大心率进入无氧区间。
采用高低强度交替模式，如1分钟冲刺跑配合2分钟慢跑恢复。这种HIIT训练能在运动后持续消耗热量，提升基础代谢率。每周可安排2次间歇训练替代匀速跑。
配合每周2-3次抗阻训练增加肌肉量，提升静息代谢。重点锻炼大肌群如深蹲、硬拉、卧推等复合动作。肌肉含量每增加1公斤，每日可多消耗热量。
跑步机减肥需注意循序渐进，初始阶段可从快走开始适应。运动时保持正确姿势，避免扶握把手借力。配合充足睡眠和水分补充，定期调整运动计划防止平台期。如出现膝关节不适可改用椭圆机等低冲击器械，建议咨询专业教练制定个性化方案。
