跑步减肥通常需要持续30-60分钟才能达到效果，具体时间与运动强度、个体代谢率等因素相关。
跑步时身体优先消耗糖原，脂肪供能比例随运动时间延长逐渐增加。30分钟以内的跑步主要消耗肌肉和肝脏储存的糖原，30分钟后脂肪分解效率显著提升。采用中等强度匀速跑时，心率维持在大心率的60%-70%区间，此时脂肪氧化速率较高。间歇跑等高强度训练虽单位时间耗能更多，但持续运动时间往往较短，总脂肪消耗量可能不及中低强度匀速跑。体重基数较大者初期可从快走结合短时跑步开始，逐步延长至40分钟以上。跑步频率建议每周3-5次，配合饮食控制效果更佳。
跑步时身体优先消耗糖原，脂肪供能比例随运动时间延长逐渐增加。30分钟以内的跑步主要消耗肌肉和肝脏储存的糖原，30分钟后脂肪分解效率显著提升。采用中等强度匀速跑时，心率维持在大心率的60%-70%区间，此时脂肪氧化速率较高。间歇跑等高强度训练虽单位时间耗能更多，但持续运动时间往往较短，总脂肪消耗量可能不及中低强度匀速跑。体重基数较大者初期可从快走结合短时跑步开始，逐步延长至40分钟以上。跑步频率建议每周3-5次，配合饮食控制效果更佳。
跑步后需及时补充水分和适量优质蛋白，如鸡蛋、牛奶等帮助肌肉修复。避免空腹或餐后立即跑步，运动前后做好热身拉伸。若出现膝关节疼痛等不适，可改为游泳、椭圆机等低冲击有氧运动。建议通过体脂率变化评估减肥效果，单纯依赖体重数据可能掩盖肌肉增长带来的健康收益。
