跑步通常可以帮助减肥，但需结合饮食控制与运动强度综合管理。跑步通过增加热量消耗、促进脂肪代谢等方式有助于体重下降，但个体差异、运动时长及基础代谢率等因素均会影响效果。
跑步时身体主要消耗糖原和脂肪供能，持续30分钟以上的中低强度有氧跑步可有效动员脂肪分解。规律跑步能提高基础代谢率，长期坚持配合饮食调整可形成热量缺口。跑步过程中下肢肌肉群参与度高，对改善体脂分布有积极作用，尤其对内脏脂肪减少效果显著。跑步强度维持在大心率的60%-70%区间时，脂肪供能比例较高。跑步后产生的过量氧耗效应可持续提升代谢水平数小时。
单纯依赖跑步可能出现平台期，因身体会适应固定运动模式导致消耗降低。跑步过量可能引发肌肉流失，反而不利于维持基础代谢。部分人群因跑步后食欲增加可能抵消热量消耗，需注意饮食管理。体重基数过大者长期跑步可能增加关节负担，建议从快走过渡。跑步减肥效果还受遗传因素、激素水平等个体差异影响。
建议每周进行3-5次跑步，每次持续40-60分钟，配合力量训练预防肌肉流失。跑步前后做好热身拉伸，选择缓冲性能好的跑鞋。饮食保持蛋白质充足，控制精制碳水摄入，保证睡眠质量以优化减肥效果。若出现膝盖疼痛等不适，应及时调整运动方式并咨询专业医师。
