减肚子上的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素失衡、遗传因素、代谢异常等原因相关。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择全谷物替代白米白面，用鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白替代肥肉，每日摄入西蓝花、菠菜等深色蔬菜。避免含糖饮料和酒精，控制每日总热量摄入在合理范围。
每周进行4-5次持续30分钟以上的中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。有氧运动可促进全身脂肪分解，建议早晨空腹运动或力量训练后进行，此时脂肪供能比例较高。运动强度以心率维持在大心率的60%-70%为宜。
通过平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作强化腹横肌和腹直肌。核心肌群锻炼虽不能局部减脂，但能改善腹部肌肉张力，每周进行3-4次训练，每组动作重复12-15次。注意保持正确发力姿势避免腰部代偿。
保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。管理压力情绪，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力性进食。戒烟并限制酒精摄入，二者均会促进内脏脂肪堆积。
对于BMI超过28或合并代谢综合征者，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。严重肥胖患者经评估后可选择腹腔镜胃袖状切除术等减重手术。所有医疗干预需配合长期生活方式管理才能维持效果。
减腹部脂肪需要持续3-6个月才能显现明显效果，建议每周测量腰围变化而非每日称重。烹饪方式尽量选择蒸煮炖，避免煎炸。可记录饮食和运动日记帮助建立习惯，遇到平台期时可调整运动强度和饮食配比。若伴随月经紊乱或多毛等症状，需排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。
