腰椎不好时建议采取仰卧位或侧卧位睡觉，可在膝盖下方或双腿间垫软枕减轻腰椎压力。
1、仰卧位
仰卧时在膝盖下方放置高度适中的枕头，使髋关节和膝关节保持轻度屈曲状态，有助于放松腰部肌肉并维持腰椎生理曲度。床垫应选择中等硬度，过硬或过软均可能加重腰椎负担。若存在腰椎间盘突出，可尝试在腰部下方垫薄毛巾卷提供支撑。
2、侧卧位
侧卧时双腿间夹持枕头保持骨盆中立位，避免腰椎过度扭转。头部枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜，过高可能导致腰椎代偿性弯曲。孕妇或肥胖人群更适合采用左侧卧位，可改善血液循环并减少腰椎压力。
3、避免俯卧位
俯卧姿势会使颈椎过度旋转并增加腰椎前凸，长期可能加重椎间盘压力或引发晨起腰背僵硬。若必须俯卧，可在骨盆下方垫薄枕减少腰椎过度伸展，但该姿势仍不作为常规推荐。
4、体位转换
夜间可每2-3小时调整睡姿避免单一姿势持续压迫。变换体位时建议采取整体翻身动作，避免腰部突然扭转。晨起前可行简单的床上腰部伸展活动，再缓慢起身。
5、辅助工具
记忆棉床垫能更好贴合腰椎曲线，乳胶枕对颈椎支撑较稳定。急性期可使用医用腰围临时固定，但长期佩戴可能削弱腰肌力量。疼痛明显者可咨询康复科医生定制个体化睡眠方案。
日常应避免久坐久站，每小时活动5分钟缓解腰椎负荷。游泳和瑜伽等低冲击运动有助于增强核心肌群稳定性，但急性疼痛期需暂停锻炼。注意腰部保暖，睡眠环境温度建议维持在24-26摄氏度。若调整睡姿后仍持续出现晨起腰痛或下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等器质性疾病。
