长期失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理行为干预、药物治疗、中医调理等方式治疗。长期失眠通常由生物钟紊乱、环境干扰、情绪压力、躯体疾病、药物等原因引起。
1、调整作息习惯：
建立固定作息时间是改善睡眠的基础措施。建议每天同一时间上床和起床，包括节假日。午睡控制在30分钟内，避免傍晚补觉。白天保持适量户外活动，通过日照调节褪黑素分泌。睡前2小时避免剧烈运动和强光刺激，可进行轻柔拉伸或冥想练习。
2、改善睡眠环境：
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气寝具，枕头高度以保持颈椎自然曲度为宜。消除噪音干扰，必要时使用白噪音设备。移除卧室内的电子设备，避免蓝光影响睡眠节律。
3、心理行为干预：
认知行为对慢性失眠效果显著。记录睡眠日记识别不良习惯，通过刺激控制法重建床与睡眠的关联。矛盾意向法可缓解入睡焦虑，渐进式肌肉放松能降低躯体紧张度。正念冥想训练有助于改善睡眠质量，建议每天练习20分钟。
4、药物治疗：
短期可使用苯二氮䓬类受体激动剂如唑吡坦、右佐匹克隆，非苯二氮䓬类如佐匹克隆适用于入睡困难型失眠。褪黑素受体激动剂雷美替胺适合昼夜节律失调者。抗抑郁药米氮平、曲唑酮对伴随焦虑抑郁的失眠有效。所有药物需在医生指导下使用，避免长期连续服药。
5、中医调理：
心脾两虚型可用归脾汤，肝郁化火型适用丹栀逍遥散。针灸选取神门、三阴交等穴位，耳穴贴压常取心、肾、神门等反应点。推拿可采用头面部穴位按摩配合足底反射区刺激。药膳推荐酸枣仁粥、百合莲子汤等安神食疗方。
建立规律的体育锻炼习惯，每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。晚餐宜清淡易消化，适量摄入富含色氨酸的小米、香蕉等食物。限制咖啡因和酒精摄入，下午时段后不饮用含咖啡因饮品。睡前可尝试温水泡脚、听轻音乐等放松活动，避免过度关注睡眠问题造成心理压力。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，应及时到睡眠专科就诊评估。
