腰椎间盘4/5节突出可通过核心肌群训练、姿势调整、低强度有氧运动、牵引、水中康复等方式进行康复训练。腰椎间盘突出通常由长期劳损、外伤、退行性变等因素引起，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、核心肌群训练
加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可减轻腰椎压力。推荐采用改良版平板支撑，仰卧位屈膝抬臀等动作，每组维持10-15秒，每日重复进行。训练时需避免腰部过度前凸，疼痛加剧时应立即停止。核心稳定性提升有助于分散椎间盘负荷。
2、姿势调整
日常保持腰椎生理曲度是关键。坐位时使用腰靠垫，避免久坐超过30分钟。搬运重物时应屈髋下蹲而非弯腰，睡眠选择硬板床配合侧卧屈膝体位。错误的坐姿和站姿会加重髓核后突风险，需通过行为矫正训练建立肌肉记忆。
3、低强度有氧运动
采用倒走、游泳等运动可增强腰背肌协调性。倒走时需在平坦场地进行，每次5-10分钟；游泳以仰泳为主，水温保持28-32℃。这些运动能改善局部血液循环，但应避免蝶泳等腰部扭转动作。每周进行3-4次，心率控制在大心率的60%以下。
4、牵引
在康复师指导下使用间歇性牵引装置，通过轴向拉力减轻椎间盘压力。初始重量为体重的1/4，每次15-20分钟，配合骨盆带固定。牵引可暂时增大椎间隙，但禁忌用于急性期或伴有骨质疏松者。治疗前后需进行腰部肌肉放松。
5、水中康复
利用水的浮力进行减重训练，如水中有氧操、水中踏步等。水深控制在胸骨剑突水平，水温32-34℃为宜。水的阻力可增强肌肉力量，浮力能减少关节冲击。每周2-3次，每次不超过30分钟，需避免快速转身动作。
康复训练需在疼痛缓解期进行，急性发作时应卧床休息。训练强度以次日无疲劳感为度，建议在物理治疗师指导下制定个性化方案。日常注意腰部保暖，避免久坐久站，睡眠使用中等硬度床垫。若训练后出现下肢麻木或疼痛加重，应及时就医复查MRI。饮食上增加钙质和优质蛋白摄入，控制体重以减轻腰椎负荷。
