高血压高血脂的营养食谱主要包括低盐高钾膳食、优质蛋白摄入、富含膳食纤维食物、健康脂肪选择及抗氧化物质补充。
1、低盐高钾膳食：
每日食盐摄入量需控制在5克以下，避免腌制食品与加工肉类。多选择香蕉、菠菜、紫菜等高钾食物，钾离子可拮抗钠的升压作用，同时改善血管内皮功能。烹饪时可用香草、柠檬汁等天然调味品替代部分食盐。
2、优质蛋白摄入：
优先选用鱼类、禽类瘦肉及豆制品，每周至少摄入2-3次深海鱼如三文鱼，其富含的ω-3脂肪酸可降低甘油三酯。大豆蛋白中的异黄酮有助于调节血脂代谢，每日建议摄入25克以上大豆蛋白。
3、膳食纤维补充：
每日应保证25-30克膳食纤维，燕麦、糙米等全谷物可溶性纤维能结合胆汁酸排出，降低血清胆固醇。苹果、胡萝卜等蔬果中的果胶可延缓糖分吸收，建议每日摄入500克以上新鲜蔬菜和200克水果。
4、健康脂肪选择：
用橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸替代动物油脂，其含有的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收。坚果类食物每日摄入15-20克，但需注意总热量控制。避免反式脂肪酸含量高的烘焙食品和油炸食品。
5、抗氧化物质补充：
深色蔬菜中的类黄酮、番茄红素等抗氧化成分可减轻血管氧化应激。建议每周食用3次以上蓝莓、黑枸杞等浆果类食物，绿茶中的茶多酚每日摄入300-400毫克，可通过饮用2-3杯淡绿茶实现。
实施饮食管理时需配合规律运动，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳。注意监测血压血脂变化，烹饪方式以蒸煮炖为主，避免高温煎炸。长期坚持地中海饮食模式，保持体重指数在18.5-23.9之间，每日饮水1500-1700毫升，限制酒精摄入男性不超过25克/日、女性15克/日。合并糖尿病者需同步控制碳水化合物总量与升糖指数。
